Nuwe resepte

Top 5 Superfoods vir 'n Super Mood

Top 5 Superfoods vir 'n Super Mood


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Maca poeier

Foto deur Laura Lim

Maca is 'n wortelgroente inheems aan Suid -Amerika. Hierdie voedingsryke wortel, vol kalium, yster en vesel, was die voedsel vir die Incan-krygers voor die geveg. Beplan u 'n romantiese aand van stomende passie? Eet sjokolade met maca poeier. Maca verhoog ook seksuele funksie en vrugbaarheid vir mans en vroue. Die kruidruid van maca maak dit veelsydig in hartige versnaperinge soos guacamole, maar dit kan ook in 'n oggendskommel gebruik word en as 'n ekstra voedingswaarde vir die PB&J. Kry macho met maca.

Boerenkool

Foto deur Laura Lim

Gaan oor, broccoli, want boerenkool is koning. Boerenkool word beskou as een van die gesondste groente op aarde. Een koppie boerenkool bevat 9% van die daaglikse waarde van kalsium, 206% van vitamien A, 134% van vitamien C en 'n boerenkool-684% van vitamien K. Boerenkool help ook om die immuunstelsel te versterk en inflammasie te beveg. Alhoewel die meeste gesondheidsneute verkies om rou boerenkoolslaai te eet, kan boerenkool alles van smoothies tot omelette byvoeg om 'n paar groente by jou oggendroetine te voeg. Hou jy nie van boerenkool op sigself nie? Probeer om dit in 'n paar pastasous te voeg vir 'n gesonde toevoeging tot u Italiaans-geïnspireerde maaltyd.

Kombucha

Foto deur Laura Lim

Kombucha het sy oorsprong in China en het die bynaam “lewenseliksir” gekry. Wat is hierdie heerlike lewensveranderende drankie? In wese is kombucha 'n gegiste tee (of soms koffie) wat sy koolzuur en probiotika uit die fermentasieproses verkry. Laat dit by u bui pas; enige tee kan gebruik word om kombucha te maak - raak kalm met kamille of vet met swart tee. Gereelde verbruik help om die immuunstelsel te ontgift en lewerfunksie, metabolisme en energie te versterk. Kombucha, vol B -vitamiene en folaat, is ideaal om seksuele gesondheid en welstand te handhaaf.

Nooch (voedingsgis)

Foto deur Laura Lim

Voedingsgis, ook bekend as nooch vir gereelde verbruikers, is nie u tipiese gis nie. Nooch word gemaak van 'n eensellige organisme wat op melasse verbou word, geoes en gedeaktiveer word. Aangesien voedingsgis 'n aardse geur het wat aan neute en kaas herinner, gebruik baie veganiste voedingsgis as 'n alternatief vir Parmesaan. Anders as Parmesaan-kaas, is Nooch egter vetarm, glutenvry en bevat geen bygevoegde suikers of preserveermiddels nie, wat dit 'n skuldlose toevoeging tot enige maaltyd maak. Plus, dit bevat groot hoeveelhede foliensuur, proteïen en sink.

Goji bessies

Foto deur Laura Lim

Inheems in Tibet en Mongolië, word goji -bessies al eeue lank in die Asiatiese kultuur gebruik. Goji -bessies bevat byna twee keer die aanbevole hoeveelheid daaglikse vitamien A en is 'n uitstekende bron van vesel en yster. Anders as enige ander vrug, bevat goji al die nodige aminosure en bevat dit 'n redelike hoeveelheid yster. Goji -bessies het ook die hoogste proteïenkonsentrasie in vergelyking met enige ander vrug. Voel u dat 'n siekte aan die kom is? Goji-bessies is anti-inflammatories, antibakteries, swamdodend en bevat antioksidante, wat u kan help om op enige tipe infeksie voor te berei. Voeg gedroogde goji-bessies by u hawermout om u oggend aan die gang te kry, of as 'n mengelmoes om u te help om die middagmaal te oorkom. Goji -bessies kan ook versap word, indien verkies, en kan as plaasvervanger vir rosyne gebruik word. Word gesond en probeer goji.

Die plasing Top 5 Superfoods for a Super Mood verskyn oorspronklik op Spoon University. Besoek die Spoon University om meer plasings soos hierdie te sien.


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3.Boerenkool, amandel, piesang smoothie met chia sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels.Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose.Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie.As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous. Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..


30 Superfood -resepte wat u nog nooit probeer het nie

Wat is hierdie supervoedsel waaroor mense aanhou praat? Sekere voedselsoorte (veral vrugte, groente, graan, neute en sade) is veral vol essensiële voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale en antioksidante. Van avokado tot courgette, ons het 'n lae afslag op hierdie super-aangedrewe voedsel wat die gesondheid van binne na buite kan verbeter.

Net omdat dit supervoedsel is, beteken dit nie noodwendig dat dit baie ingewikkeld is om voor te berei nie. Vir diegene wat tyd krap, onervare in die kombuis is, of net nie lus is om 'n uitgebreide maaltyd te kook nie, het ons 'n lys saamgestel van ons gunsteling super-eenvoudige, supergesonde resepte. Elkeen van die onderstaande maaltye bevat ten minste twee supervoedsel, dus is u gewaarborg om 'n voedingsverpakte maaltyd te kry. Waarvoor wag jy? Gaan kook!

1. Pampoen gekruide hawermout

Danksy pampoenpuree, kaneel en melk (van u keuse), bevat hierdie stewige hawermout 'n voedingspons met vier supervoedsel en minder as vyf minute voorbereidingstyd. Opsionele bolaag van neute en gedroogde vrugte sorg vir 'n oggend -hupstoot, terwyl 'n bietjie kaneel 'n heerlike geur gee, jou hart beskerm en inflammasie bestry Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50. Desember (9): 1549-7852. ”> Kaneel en gesondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritieke resensies in voedselwetenskap en voeding, 2010, 50 Desember (9): 1549-7852.

2. Kleurvolle blommeiers

Hierdie gebakte eiers bevat 12,5 gram proteïene per porsie, sodat u nie 'n middagete nodig het nie. As u nie 'n aanhanger is van vitamienryke soetrissies nie (wat vol vitamiene A en C is wat die immuunstelsel en vel beskerm) as houers vir u gebakte eiers, plaasvervanger-eiervrug, akkerpampoen of pampoen.

3. Boerenkool-, amandel-, piesang -smoothie met chia -sade

Hierdie smoothie-resep is 'n perfekte ontbyt onderweg en bevat 'n heerlike kombinasie van vier superkosse: boerenkool, piesang, amandelbotter en chia-sade. vitamiene en minerale wat kan help om gewig te verloor, spiere op te bou en bene te versterk Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165. ”> Voorstudie: sojamelk so effektief as afgeroomde melk om gewigsverlies te bevorder. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Journal of the American Dietetic Association, 2007, Nov.107 (10): 0002-8223. Die verbruik van vloeibare afgeroomde melk bevorder groter spierproteïenopbou na weerstandsoefening as die verbruik van 'n isonitrogene en isoenergetiese soja-proteïendrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Die Amerikaanse tydskrif vir kliniese voeding, 2007, Mei 85 (4): 0002-9165 ..

4. Soetpatat -Hash Met Eiers

'N Heerlike en heerlike ontbyt wat patats, eiers en rooi, groen en geel soetrissies kombineer, kan maklik bygevoeg word. Giet 'n bietjie vleis (soos wors of gerasperde hoender) vir ekstra proteïene, of sit die groente saam met uie, boerenkool of spinasie. Patats, wat 400 persent van u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien A bevat, is heerlik en voordelig vir die ooggesondheid.

5. Gesnyde eiers met gerookte salm

Hierdie gebakte eiergereg is super eenvoudig, lae-eiers, Switserse snybiet, uie en grasuie met snye stywe brie-kaas en salm (vol omega-3-vetsure wat breinversterkend is). Alhoewel die resep swaar room vereis, oorweeg dit om melk of 'n melkvervanger te gebruik om kalorieë te verminder sonder om van die syagtige tekstuur af te sien.

6. Ontbytbak met spinasie, preie, maaskaas en bokkaas

Hierdie oulike oondpan sal jou vriende beïndruk en hulle gesonder maak. Dit bevat 'n stewige bedienende spinasie, 'n uitstekende bron van yster, wat help om spiere op te bou. Kombineer spinasie eenvoudig met preie, maaskaas en bokkaas, bak 20 minute en geniet.

7. Bokkaas en Beetslaai

Bietjies is terug! Hierdie slaai het helderrooi wortels saam met dun gesnyde wortels. Dit is 'n resep wat perfek is vir enige fan van wortelgroente wat kanker bestry. (Bonus: Die hoë kaliumvlakke in beet help jou liggaam om spiere en proteïene op te bou.) Gooi die groente saam met pistache (vir vesel en proteïene), bokkaas en baba setperke vir 'n vinnige, lekker middagete.

8. Griekse jogurt -hoenderslaai

Hierdie hoenderslaai -resep gebruik Griekse jogurt (wat propvol probiotika is wat vertering kan help en 'n gesonde hoeveelheid proteïene kan lewer) eerder as mayonnaise vir 'n heerlike romerige en gesonde toebroodjie. Appels, amandels en groen uie voeg 'n heerlike knars by hierdie ligte, glutenvrye middagete.

9. Quinoa -slaai met rooipeper en koriander

Quinoa is 'n kragsaad wat 'n ligte, maar proteïenryke basis bied vir hierdie koel slaai. Bedek met 'n sitrusvinaigrette gemaak van koriander, limoen en mosterd, laat hierdie maaltyd jou vol sonder die leë kalorieë in die meeste pastaslaai.

10. Spinazie, Avokado, en Kiwi Slaai

Hierdie slaai is hoofsaaklik gemaak van vrugte, met spinasie wat die tweede viool speel. Hierdie supervrugte bevat kiwi's (wat 117 persent van die daaglikse aanbevole waarde van vitamien C bevat) en avokado's (vol gesonde vette en vitamiene soos B6, wat 'n gesonde vel bevorder).

11. Lemoen-, avokado- en rucola -slaai

Hierdie resep is 'n eenvoudige slaai wat verbasend vullend is, 'n eenvoudige kombinasie van avokado, lemoen, granaatjie, basiliekruid, kruisement en blaarryke, vitamienryke rucola. Die ligte toediening van suurlemoen, olyfolie en heuning neem net 'n paar minute om voor te berei en voeg 'n sitrusvrug by die supervoedslaai.

12. Gestapelde salmslaai

Avokado, geelpampoen en heel geroosterde rooi piquillo -soetrissies is netjies in lae om hierdie broodlose "toebroodjie" te maak. Geelpampoen bevat nie net hoë vlakke van vitamien C nie, maar die hoë inhoud van luteïen help om die gesondheid van die oë te beskerm. Oondgebakte salm dien as brood vir die lae antioksidantryke groente. Die beste deel? Dit neem minder as 30 minute om hierdie gourmet -middagete voor te berei.

13. Patat en groenboontjieslaai met esdoorn-mosterddressing

Hierdie gebraaide patatslaai is die perfekte vleislose hoofmaandag (praat oor 'n tongdraaier!). Bestrooi die ters met groenbone, gemengde blaargroente, geroosterde okkerneute en gedroogde bosbessies vir 'n maaltyd wat sonder veel voorbereiding gepak word.

14. Geroosterde heilbot Met boerenkoolpistasiepesto

Alhoewel gegrilde heilbot 'n gesonde dosis omega-3-vetsure en B-vitamiene bied, is die superkosheld in hierdie resep eintlik die pestosous.Hierdie sous wat ryk is aan antioksidante, is gemaak van basiliekruid, boerenkool, pistache, knoffel, olyfolie, suurlemoen en parmesaankaas en is net so lekker as gesond.

15. Oesvaatjie Gekapte Lensies

Vir hierdie resep, braai lensies in 'n pan totdat dit bros, neutagtig en lekker genoeg is om selfs vleiseters te versoek. Kombineer groen appels, botterskorsie en patat met lensies en geur alles met rooipeper, kaneel en appelasyn.

16. Salm Met Amandels En Aspersies

Salm en aspersies, twee supervoedsel wat gekoppel is aan die verbetering van die kognitiewe funksie en die voorkoming van babelas, is die belangrikste in hierdie resep. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100. ”> Effekte van Asparagus officinalis-ekstrakte op toksisiteit van lewerselle en etanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, Jan. 74 (7): 1750-3841. Serumfosfolipied docosahexaenonzuur word geassosieer met kognitiewe funksionering tydens middel volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of Nutrition, 2010, Feb.140 (4): 1541-6100 .. Top gegrilde salm en aspersies met geroosterde amandels, en bedek die hele sjebang met knoffel, chili en suurlemoen. Na minder as 20 minute se voorbereiding en kook, is hierdie resep eenvoudig en vullend-'n no-brainer.

17. Kekerertjies en paardebloemgroente

Met minder as agt bestanddele, is hierdie slaai 'n eenvoudige aandete-opsie wat paardebloemgroente kombineer met vesel- en ysterryke kekerertjies. 'N Versiering mandariensap en suurlemoenskil sny die bitterheid van die setperke. Maak hierdie slaai 'n bietjie robuuster deur dit op 'n bed met sagte, proteïenverpakte quinoa te bedien.

18. Heuning sesam gestoomde setperke

Hierdie resep is 'n blaargroen bonanza! Die instruksies vereis boerenkool, broccoli, spinasie, bok choy en Swiss chard, maar enige verskeidenheid blaargroentes pas by die rekening. Hierdie setperke, wat 'n verskeidenheid vitamiene bevat - insluitend C, E en K - kan help om bloedvloei te reguleer en selle te beskerm. Voeg sommer sesamsaad in die mikrogolfoond om 'n geroosterde neute -knars by die heuning, knoffel en sojasous te voeg.

19. Rou Vegan Piesang Hennep Saad Sushi Snye

U hoef nie 'n sushi-kenner te wees om hierdie visvrye versnaperinge te maak nie. Smeer eenvoudig grondboontjiebotter bo -op 'n hele piesang en besprinkel met 'n stewige dosis hennepsaad om proteïene en vitamien E by te voeg, wat die immuunstelselfunksie ondersteun. Sny en geniet!

20. Vrugteslaai Met Kiwi, Aarbeie en Mango

Raak ontslae van die laerskoolherinneringe van druiwe wat dryf in mieliesiroop met hoë fruktose. Hierdie vrugteslaai is 'n mengsel van kiwi's, aarbeie en mango's wat ryk is aan voedingstowwe, gekombineer met suurlemoensap, heuning en kruisement. Hierdie slaai is vol vitamien C en kan help om sommige kankers te bestry en die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, in een lekker soet porsie.

21. Superfood Trail Mix

Oorweeg hierdie supermengsel wat ryk is aan voedselsoorte, eerder as om te suig met granola. Hierdie kombinasie van pistache, haselneute, pekanneute, gedroogde bosbessies, rosyne, bloubessies, goji -bessies en okkerneute is afhanklik van 'n natuurlike soet smaak. Die cholesterol- en kankerbestryding van neute hou u gesond en die proteïen sal u die hele dag aan die beweeg hou.

22. Chia Brosbrood

Gee jouself 'n hupstoot van energie in die middag met hierdie chia -brosbroodjies wat vol antioksidante is. Daarbenewens dui studies daarop dat die omega-3's in chia uithouvermoë kan verbeter en kan dien as 'n effektiewe manier om carbo-laai Omega 3 Chia saad te laai as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, May.25 (1): 1533-4287. ”> Omega 3 Chia-saadlading as 'n manier om koolhidrate te laai. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, 25 Mei (1): 1533-4287 .. Gemaak met sonneblom-, pampoen- en chia-sade saam met hawer en vlas, dit is dun gebak en perfek om by te sit met jou gunsteling vrugte of smeer.

23. Kaneel Appelsous Met Vlas en Heuning

In minder as twee minute kan u 'n peuselhappie opdis wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder en die risiko vir diabetes kan verlaag. . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207. ”> Die akute effek van flavonoïedryke appels en nitraatryke spinasie op kognitiewe prestasie en gemoedstoestand gesonde mans en vroue. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Kos en funksie, 2014, 5 Desember (5): 2042-650X. Dieet inname van flavonoïede en risiko vir tipe 2 -diabetes by mans en vroue in die VSA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95 (4): 1938-3207 .. Verpak met voedingstowwe en 'n verskeidenheid plantpolifenole (verbindings soos flavonoïede, wat beskerm teen hartsiektes) Hierdie middelbyt meng kaneel, vlasaad, heuning en onversoete appelmoes tot 'n heerlike en gesonde versnapering.

24. Geroosterde Garbanzo -boontjies met seesout en Goji -bessies

Lus vir aartappelskyfies? Probeer eerder geroosterde garbanzo -bone wat met seesout en goji -bessies besprinkel is. Die heerlike peuselhappie laat jou vol voedingstowwe soos yster, vesel, folaat en magnesium, eerder as met leë kalorieë.

25. Granaatappel Raita

Raita, 'n suidoostelike Asiatiese spesery, is 'n jogurt-dip wat perfek is om appels, aarbeie of piesangs te dun. Klits jogurt en versoeter (ons raai heuning aan) saam met komyn, swart sout en chaat masala. Voeg 'n skeut granaatappelsap by, wat die hart kan beskerm, en versier die romerige dip met gerasperde beet Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887. ”> Granaatappelsap: 'n hartgesonde vrugtesap. Basu A, Penugonda K. Voedingsresensies, 2009, Apr.67 (1): 1753-4887 ..